趙寶椿
如今，越來(lái)越多人受到腰痛困擾，而與腰痛相關(guān)的肌肉就是腰方肌。
以下是一組適合中老年人的拉伸練習(xí)方法，可達(dá)到放松腰方肌、緩解腰痛的目的。
站立側(cè)屈拉伸 雙腳與肩同寬站立，雙手下垂。緩慢將身體向患側(cè)側(cè)屈，感受腰方肌的拉伸，頭部可微微向?qū)?cè)傾斜，以增加拉伸感。保持這個(gè)姿勢(shì)15—30秒，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)3—5次。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作要緩慢，避免突然用力導(dǎo)致再次受傷；拉伸過(guò)程中如果感到疼痛加劇，應(yīng)立即停止。
仰臥單腿拉伸 仰臥在墊子上，雙腿伸直。將患側(cè)腿緩慢抬起，用雙手抱住大腿，盡量向胸部靠近。感受腰方肌的拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15—30秒。慢慢放下腿，換另一側(cè)重復(fù)。每側(cè)重復(fù)3—5次。
注意事項(xiàng)：腰部要緊貼墊子，避免腰部懸空；抱腿時(shí)不要用力過(guò)猛，以免引起腿部不適。
坐姿扭轉(zhuǎn)拉伸 坐在椅子上，背部挺直。將患側(cè)手放在同側(cè)臀部后方，另一只手放在對(duì)側(cè)膝蓋上。緩慢扭轉(zhuǎn)身體，向患側(cè)后方看，感受腰方肌的拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)15—30秒，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)3—5次。
注意事項(xiàng)：扭轉(zhuǎn)時(shí)要保持脊柱挺直，不要弓背；動(dòng)作幅度要適中，避免過(guò)度扭轉(zhuǎn)造成腰部損傷。
跪姿背肌拉伸 雙膝跪地，臀部貼近足跟。雙上肢向前伸展貼近地面，雙手盡量向前拉伸，以恢復(fù)背部肌肉順應(yīng)性，保持15—30秒，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)3—5次。
注意事項(xiàng)：跪姿時(shí)，確保膝蓋和足跟之間的壓力適中，避免過(guò)度壓迫；向前伸展時(shí)，注意雙上肢與地面平行，避免過(guò)度彎曲。
為預(yù)防腰痛，建議在日常生活中避免久坐和久站；保持正確的坐姿，避免軀體側(cè)歪；不要睡太軟的床，睡覺(jué)時(shí)盡量保持身體舒展，使腰方肌不要過(guò)度縮短或拉長(zhǎng)；在搬重物時(shí)要注意保護(hù)腰椎，避免腰方肌過(guò)度負(fù)重。
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